Pédagogie Santé - Préparation physique : renforcement musculaire complet

Préparez au mieux votre retour au line-up.

- @oceansurfreport -

Le surf est de retour ! Pour que votre retour au line-up ne soit pas une session frustrante, voici une série d'exercice pour renforcer ses muscles. Pas (ou peu) besoin de matériel, donc pas d'excuses. Cette séance, exécutée régulièrement, vous fera redécouvrir votre corps. Et ça commence maintenant !

Note : Il est nécessaire d'effectuer un échauffement préalable : corde à sauter ou footing léger

1. SQUATS


Position. Debout, les deux pieds en appui sur le swiss ball, ou au sol si c'est trop dur

Mouvement. Fléchir les genoux pour arriver à un angle de 90 degrés. Garder le buste droit.
Le +. Tendre les deux bras vers l'avant.
> Effectuer 15 répétitions.

2. TRACTIONS EN PRONATION


Position. Sous une barre fixée à un mur, la saisir en ayant les paumes vers l'avant (pronation).

Mouvement. Se hisser au-dessus de la barre à l'aide de ses bras.
> 10 tractions.

3. GAINAGE


Position. Adopter la position de gainage habituelle. Si vous y arrivez, posez le coude sur le swiss ball (si vous en possédez un).
Mouvement. Ne pas bouger !
> Tenir une minute de chaque côté.

4. SQUAT SURÉLEVÉ



Position. Debout, les deux pieds sur un banc/chaise/marche, le swiss ball dans les mains.
Mouvement. Effectuer un squat sur une jambe en laissant glisser l'autre jambe dans le vide.
> 10 squats par jambe.

5. ÉJECTÉ


Position. Debout, les deux pieds écartés, le buste droit. Tenir le swiss ball à l'opposé de là où vous regardez.
Mouvement. Prendre appui sur votre jambe avant, et lancer le ballon de toutes ses forces. Prévoir un ami pour réceptionner et vous renvoyer le ballon...
> 12 éjectés de chaque côté.

6. TALON-FESSES


Position. S'allonger sur le sol, les pieds surélevés sur le swiss ball.
Mouvement. Ramener les talons vers les fesses.
> Effectuer 15 mouvements

7. GRIMPEUR


Position. Adopter la position pompe, au sol ou sur le ballon pour plus de difficulté.
Mouvement. Ramener les genoux (un par un...) vers les pectoraux. Garder le bassin gainé.
Le +. Effectuez une pompe tous les deux ramenés.
> 20 mouvements de chaque côté

Répéter le circuit de 3 à 6 fois selon votre niveau.

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Images et photo à la une : Damien Poullenot

     
Mots clés : coaching, préparation physique, physique, confinement, coronavirus, renforcement musculaire | Ce contenu a été lu 13542 fois.
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